Si nunca antes ha hecho deporte y quiere ponerse en forma sin pisar un gimnasio, podría empezar con tres días alternos de ejercicio (lunes, miércoles y viernes). En dos de ellos, realice un circuito de fuerza –ejercicios basados en entrenar movimientos– (lunes y viernes); y en uno, de cardio –ejercicios de baja intensidad basados en la capacidad de oxigenación– (miércoles).
Estos cinco ejercicios podrían serle útiles para lunes y viernes:
1. Fondos inclinados: Bocabajo, apoyando pies en el suelo y manos en una superficie elevada, haga flexión y extensión de brazos con el resto del cuerpo recto.
2. Remo horizontal: De pie, anclando una goma elástica frente a usted, tire de ella hacia sus caderas.
3. Sentadilla: con las piernas muy abiertas y los pies hacia afuera, entréguese al placer de las sentadillas.
4. Zancadas atrás: De pie, con tronco y cabeza rectos, lleve una pierna hacia atrás mediante flexión de rodillas.
5. Plancha: Bocabajo, apoyando pies y antebrazos en colchoneta, forme una línea recta desde el cuello hasta los pies. Haga el mismo ejercicio pero de lado.
De cada ejercicio, realice quince o veinte repeticiones. En los ejercicios basados en mantener una postura, aguante 30 segundos o hasta que pierda la posición correcta. Descanse un minuto y pase al siguiente. Haga dos o tres vueltas a este circuito, descansando dos o tres minutos entre cada vuelta. Para terminar, haga algo de cardio suave, como running. Puede mezclar marcha y carrera al principio. Los primeros días, diez o quince minutos serán suficientes.
El tercer día de entrenamiento (miércoles), haga solo cardio. Intente que sean 20 minutos mezclando marcha y carrera. La intensidad de esfuerzo debe ser tal que pueda mantener una conversación con normalidad.
Si quiere aumentar el ejercicio, hágalo poco a poco. Su volumen de entrenamiento no debería aumentar más de un 10 % semanalmente (si una semana corre 20 minutos, no corra más de 22 la siguiente).
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