Los mejores ejercicios son los de fuerza. Aumentan el diámetro de la fibra muscular, sobre todo cuando la persona viene de no hacer ninguna actividad física. Sugerimos hacer prensa, sentadillas, estocadas, aductores, abductores, abdominales, lumbares, subidas a un banco y a escaleras, splits, patadas frontales laterales, desplantes hacia delante o atrás, tobilleras, bandas y poleas. Cuanta más variedad y creatividad haya de parte del entrenador, mayor será la posibilidad de tener éxito.
De las clases del gimnasio: ¿cuál conviene elegir?
Todas las de localizada o las que tengan actividades de fuerza. Puede ser aero local, step, calistenia, power local, Boot camp, entre otras. La idea es atacar a los glúteos desde diferentes ángulos y, para activar, variar las zonas todo el tiempo.
Entre las máquinas, ¿elíptico, cinta, escalador o bicicleta?
Estas máquinas son para entrenar la resistencia general: trabajan sobre el metabolismo, no son de fuerza. Mejoran el tono de los cuádriceps pero no el volumen del músculo.
Al usar estas máquinas deben tener carga o pendiente para que los glúteos trabajen en la acción de subir e involucren todos los músculos posteriores. Combinadas con ejercicios de sobrecarga y con buena nutrición, son indiscutiblemente extraordinarios.
¿Cuáles son los mejores ejercicios para hacer en casa o en el parque?
Para trabajar cuádriceps y glúteos, en los principiantes, se recomiendan las sentadillas. Consisten en levantar el peso corporal con las dos piernas apoyadas. La rodilla no debe pasar la punta de los pies. Para los avanzados, se indican las estocadas. Consisten en levantar el peso corporal con una sola pierna.
Para trabajar la parte alta del glúteo, ponerse boca abajo, en posición de banco. Estirar una pierna y elevarla. La espalda debe quedar derecha, sin arquear la columna ni el cuello. También se puede hacer con la pierna flexionada. Hacer seis clases sin tobillera, y luego empezar a usarla.
Para trabajar la parte baja del glúteo, acotarse boca arriba, con las piernas flexionadas. Levantar la cola, hasta formar una línea recta con el tronco del cuerpo (¡no pasar más arriba!). Primero hacerlo con los dos pies apoyados en el piso. Luego, poner un pie arriba de la rodilla contraria, y alternar.
¿Cuántas repeticiones hacer y con cuánta frecuencia?
Las repeticiones, las series y la frecuencia semanal dependerán de la condición física de la persona. Hacer por lo menos 2 series los principiantes y de 3 a 5 los avanzados. No hacer menos de 20/25 repeticiones cuando no se dispone de sobrecarga (barras con discos, mancuernas, tobilleras, etc.) Si se dispone de cargas, bajar las repeticiones. En ambos casos, buscar la fatiga muscular. La dureza del músculo tiene relación directa con la carga que moviliza. Y un último consejo: no iniciar ninguna actividad sin el apto médico.
