Verduras y frutas
En todos los tiempos de comida (que en el caso de niños de uno a cinco años son alrededor de cinco) debe haber presencia tanto de verduras como de frutas, y tiene que ser en ese orden, es decir, dando preferencia a las verduras por ser fuentes de fibra, vitaminas y minerales y por su menor contenido de calorías.
Procura que por lo menos cada tiempo de comida incluya la cantidad de verdura o fruta del tamaño del puño de tu hijo, no del tuyo, ya que sus porciones son proporcionalmente más pequeñas que las que tú te sirves.
Recuerda también ofrecérselas en la medida de lo posible crudas y con cáscara, si no, evita sobrecocinar, en particular las verduras, para no tener pérdidas excesivas de vitaminas y minerales.
Cereales
Ejemplos de estos son las tortillas, la avena entera y todos aquellos productos hechos con cereal integral. Para que te asegures de que lo son, es importante que leas las etiquetas y en el listado de ingredientes identifiques que diga la palabra “integral” o “entero”, después del nombre del cereal (trigo, arroz).
Si tu hijo los ingiere en el desayuno, busca las opciones que contengan cereal integral, de hecho, algunas marcas colocan un distintivo en su empaque que te confirma el contenido de los granos enteros.
También hay variedades con menor cantidad de azúcar. Al leer las etiquetas, checa el contenido de hidratos de carbono o carbohidratos y observa si después de estos nutrimentos se incluye un desglose que diga “de los cuales azúcar =Xg”.
Trata de que el contenido de azúcar sea menor a 10g por porción (equivalente a una cucharadita). No adiciones azúcar, permite que tu hijo conozca los sabores naturales y propios de los alimentos para que posteriormente no batalles con su preferencia excesiva por el azúcar.
El tamaño de la porción de este grupo equivale al puño de tu hijo.
Leguminosas y productos de origen animal
Tienen la función principal de aportar proteínas en la dieta. Una preocupación frecuente de los padres, y generalmente un error, es fomentar la ingesta excesiva de este grupo, sobre todo los productos de origen animal. Cabe recordar que por su naturaleza éstos contienen mayor grasa que las leguminosas (frijoles, habas, lentejas, soya, garbanzo) y no contienen fibra.
El tamaño de la porción de productos de origen animal (carne, pollo, pescado, cerdo) equivale al tamaño de la mano extendida de tu hijo, desde la palma hasta el dedo índice; de nueva cuenta, insistimos que es su mano la que proporciona la cantidad, y no la tuya.
Si recuerdas esta recomendación, evitarás la “pelea” que se establece con los niños, sobre todo cuando se trata de comer carne, más cuando sobrevienen la amenazas: “te lo acabas todo”, “no te levantas hasta que termines”, etcétera.
En resumen, una fórmula sencilla para cada comida y que te ayuda a asegurar que la alimentación de tu hijo es completa, es: 1 verdura o fruta + 1 cereal + 1 leguminosa o producto de origen animal
Ejemplos de platillos que integran los tres grupos de alimentos
• Molletes con pico de gallo (cereal: bolillo, leguminosas: frijoles, verduras: salsa pico de gallo)
• Cereal integral con leche descremada y plátano (cereal: cereal para desayuno, producto de origen animal: leche descremada –sí se la puedes ofrecer porque la única diferencia nutrimental con la entera es su modificación en el contenido de grasas–, fruta: plátano)
• Rollos de jamón de pavo con verduras y galletas integrales (cereal: galletas integrales, verduras: las contenidas en el relleno, producto de origen animal: jamón de pavo)
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